Athletikprogramm

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ATHLETIK PROGRAMM FÜR FUSSBALLER / SPORTLERby Chris Gamperl @strength.coachFür Sportler, die aufgrund des Lockdowns erneut auf training und Fitnessstudio verzichten müssen.das Programm richtet sich an gesunde und schmerzfreie Spieler und beinhaltet folgende Einzelprogramme:-Sprintplan (SpeedDay und Speed Endurance (Repeated Sprint Ability)-Laufplan (3 verschiedene Läufe pro Woche inkl Richtungswechsel)-Kraftplan für Zuhause ohne Equipment -Regenerationstipps-4-6 Einheiten pro Woche-für Beginner und Fortgeschrittene-Plan komplett for free - wer Spenden möchte, kann gerne an die Jungs von  www.wekickcorona.com einen Beitrag leisten.Verbessere deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer trotz Lockdown! BEACHTE: Dies ist kein individueller Plan und kann nicht perfekt auf jeden Einzelnen abgestimmt werden. Trotzdem beinhaltet er wissenschaftlich fundierte und praktisch erfolgreiche Trainingsinhalte, um euch trotz des Lockdowns im athletischen Bereich zu verbessern.WOCHENPLANUNGMONTAGDIENSTAGMITTWOCHDONNERSTAGFREITAGSAMSTAGSONNTAGPLAN 1PLAN 2 PLAN 3PLAN 4PLAN 5PLAN 6- SPEED DAY -CONDITIONING STRENGTHCONDITIONING / RECOVERYSPEED ENDURANCE+CODRECOVERY / STRENGTHoff
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TAG 1 - SPEED DAYWarm-UpEinlaufen 5 Minuten, Lauf-ABC (Skippings, Marchings)Ausfallschritt-Laufen, World's Greatest Stretch, 30s pro Übungggf. Miniband-Drills, Steigerungsläufe 80%, 90%, 95% Kniebeugensprünge 3-4x (saubere Landung)danach: 5 Minuten auslaufen, ggf Dynamisch Dehnen und Foam RollingTAG 2: INTERVALL-LAUFWarm-UpEinlaufen 5 Minuten, Lauf-ABC (Skippings, Marchings)Ausfallschritt-Laufen, World's Greatest Stretch, 30s pro Übungggf. Miniband-Drills, Steigerungsläufe 80%, 90%Kniebeugensprünge 3-4x (saubere Landung)danach: 5 Minuten auslaufen, ggf Dynamisch Dehnen und Foam RollingBeginnerFortgeschrittene Antritte2-3 x 5m mit Auslaufen, 30s Pause2-3  x 10m mit Auslaufen, 45s PauseSprints / High Speed Running1-2 x 20m, 2 Min Pause1-2 x 30m, 3 Min PauseAntritte3-5 x 5m mit Auslaufen, 30s Pause3-5 x 10m mit Auslaufen, 45s PauseSprints / High Speed Running1-2 x 20m, 2 Min Pause3-5 x 30m , 3 Min Pause1-3 x 30m fliegend (10m leicht anjoggen, dann explodieren), 3 min PauseVolumen der Runden am Anfang wenig, dann leicht steigern BeginnerFortgeschrittene Intervalle10s zügig joggen - 80%20s Pause 6 Runden;davon 2-4 Serien und 2 Minuten Pause zwischen den Serien; ggf Pausen verkürzenIntervalle15s zügig joggen - 80%15s Pause 8 Runden;davon 3-5 Serien und 2.5 Minuten Pause zwischen den Serien; ggf Pausen verkürzenVolumen der Runden am Anfang wenig, dann leicht steigern 
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TAG 3 - KRAFTPLAN AT HOMEGewicht: Rucksack mit vielen Wasserflaschen - alle Übungen sind über Google/YouTube zu finden)Warm-UpSeilspringen 5 MinutenDynamisch Dehnen (World`s Greatest Stretch, Ausfallschritte)Aktivierung CORE: Hüftbrücke, Seitstütz, Shoulder-Taps, je 30s, 1-3 DurchgängeBeginnerFortgeschrittene A1) Single Leg Chair Squats (ggf mit Gewicht vorne)2-3 x 5-8 - 2 Min PauseA1) Skater-Squats (ggf mit Gewicht vorne)3-4 x 6-8 - 2.5 Min PauseB1) Hip-Thrusts mit 2s halten2-3 x 6-8 - 2 Min PauseB1) Nordics Eccentric Curls (mit Partner hinten haltend) 3-4 x 5-8 -  3 min PauseC1) Split-Squat mit hinterem Bein auf Couch2-3 x 6-8 - 2 Min PauseC1) Split-Squats mit Gewicht vorne und 2s halten unten.3-4 x 6-8, 2.5 Min PauseD1) Single Leg Bridge 2-3 x 8-10 - 2 Min PauseD1) Single Leg Bridge mit Gewicht auf Hüfte und 2s halten 3-5 x 8-10 - 2.5 Min PauseE1) Klimmzüge2-3 x 3-5 - 3 Min PauseE1) Klimmzüge4-5 x ALL OUT (ab 10 Klimmzügen 2-3s Negative einbauen!)F1) Liegestütze mit 1s Pause unten2-3 x 6-10 - 2 Min PauseF1) Liegestütze mit 2-3s Negativ und 2s unten halten4-5 12-20 G) Core Übungen von oben 2-4 RundenG) Core Übungen von Oben 5-8 Runden
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TAG 4 - LOW INTENSITY RUNNING / RECOVERY-LAUFWarm-UpDynamisch Dehnen; ggf Foam Rolling World`s Greatest Stretch, Ausfallschritte mit Drehung, je 30s pro ÜbungGA1 - 20-40 Minuten, low intensity, Puls ca (!) 130-1505 Minuten Spazierengehen und tief atmenTAG 5 - CHANGE OF DIRECTION (RICHTUNGSWECHSEL) UND REPEATED SPRINT ABILITY (SPRINT AUSDAUER)Warm-UpEinlaufen 5 Minuten, Lauf-ABC (Skippings, Marchings)Ausfallschritt-Laufen, World's Greatest Stretch, 30s pro Übungggf. Miniband-Drills, Steigerungsläufe 80%, 90%, 95% Kniebeugensprünge 3-4x (saubere Landung)BeginnerFortgeschrittene RichtungswechselShuttle Runs: Grundlinie - 5-Meter-Linie-Grundlinie - Strafraum .. ca. 20s Pause, 4-8 Runden, 1-3 Serien, 3 Minuten zwischen Serien PauseSprint-Ausdauer5s 90% Sprint - 30-40s Pause, 4-6 Runden, 2-3  Serien, 3 Minuten Pause zwischen SerieRichtungswechselShuttle Runs: Grundlinie - 5-Meter-Linie-Grundlinie - Strafraum - Grundlinie - ca. 30m Sprint - zurückgehen ca. 30s Pause, 4-8 Runden, 1-3 Serien, 3 Minuten zwischen Serien PauseSprint-Ausdauer5s 95% Sprint - 30s Pause, 4-8 Runden, 2-3 Serien, 3 Minuten Pause zwischen SerieVolumen der Runden am Anfang wenig, dann leicht steigern 
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TAG 6 - REGENERATION - KRAFT MEDIUM INTENSITYWarm-UpFoam RollingAktivieren: Hüftbrücke 30s, Shoulder Taps 30s,Dynamisch Dehnen, World`s Greatest Stretch, Krabbeln,Ausfallschrittläufe, 30s pro Übung, 2-4 Durchgängedanach ggf. 20 Minuten Fahrradfahren oder 30 Minuten spazieren gehen. Tag 7  - Pause -  Beachte: Dies ist kein individueller und perfekt abgestimmter Trainingsplan, er stellt allerdings eine sehr gute Grundlage zur Verbesserung eurer Athletischen Fähigkeiten dar. Diverse Reize, die ihr für einen modernen Athleten benötigt, werden hier trainiert. Wer sich bei speziellen Übungen nicht sicher ist, befragt am besten einen Athletiktrainer aus seinem Umfeld, um sich ggf. ein paar Übungen oder Lauftechniken zeigen zu lassen.BeginnerFortgeschrittene Oberkörperkraft und locker Beinkraft:A1) Liegestütze A2) Ausfallschrittlaufen2 x 8-10 + 16, 2 Minuten PauseRumpfkraft:Seitstütz (beide Seiten),Hüftbrücke einbeinig  (beide Seiten), Shouldertaps,jede Übung 30s, 2-3 RundenGanzkörperworkout:A1) Split-Squats (mit weniger Gewicht als im Kraftplan)3 x 8 mit 2s unten halten, 2.5 Min PauseB1) Einbeinige Hip-Thrusts 3 x 10B2) Shoulder-Taps 3 x 20, 2.5 Min PauseC1) Ausfallschrittlaufen3 x 20C2) Liegestütze 3 x 10-15, 2.5 Min PauseVolumen der Runden am Anfang wenig, dann leicht steigern 
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REGENERATIONSTIPPS: MASTER THE BASICS ! Um eure Regeneration auf einer gesunden Basis zu verbessern, solltet ihr die Grundlagen der Regenerationsfähigkeit beachten. Hier ein paar Tipps:-SCHLAF: Versucht regelmäßig 7.5 - 10 Stunden Schlaf zu bekommen. -SCHLAF #2: Schlafe in einem komplett dunklem, kühlen und ruhigen Schlafzimmer-SCHLAF #3: Lege dein Handy 1 Stunde vor dem Bettgehen beiseite.-ERNÄHRUNG: Genug Eiweiss und Kalorien sind Grundlage einer guten Sportler-Ernährung. Diese sollten von pflanzlichen und tierischen Quellen mit guter Qualität sein. Supplementäre gegebenenfalls mit einem Whee-Shake und/oder Aminosäuren. -ERNÄHRUNG #2: gesunde Kohlenhydrate (Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln) und ausreichend Gemüse und Obst sind ebenfalls täglich zu konsumieren.-ERNÄHRUNG #3: Ausreichend Wasser und Flüssigkeit nach dem Training! Apfelschorle mit einer Priese Salz eignet sich als einfaches aber perfektes Sportler-Getränk. -RECOVERY: bei aufkommender Müdigkeit ggf. ein paar ruhigere Tage einlegen.-RECOVERY #2: Volumen Woche für Woche langsam steigern, nicht sofort die maximale Anzahl an Runden durchführen-RECOVERY #3: aktive Regeneration wie zum Beispiel Yoga ausprobieren.Viel Spaß und viel Erfolg mit eurem Trainingsplan - falls jemand etwas an www.wekickcorona.com spenden möchte, soll er sich bitte direkt auf der Seite anmelden und bekommt die Kontodaten vor Ort.Für individuellere Trainingsprogramme oder Personal Training (Athletik oder Rehatraining) fragt mich gerne bei Instagram an Viel Erfolg, euer Chris GamperlAthletik- und Rehatrainer, Speed-Coachwww.instagram.com/strength.coach - IG: @strength.coach 
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