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Groß-Gerau, 20.03.2020

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10_Home_Workout_Übungen

Sportplanet
Marcel Schöpe
Odenwaldstraße.1
64521 Groß-Gerau

marcelschoepe [at] sportpla.net

Auch wenn deutschlandweit alle Fitness-Studios geschlossen sind, wollen wir euch trotzdem 
helfen, dass ihr nicht komplett auf das Krafttraining verzichten müsst.  
Denn wie jeder weiß, Sport stärkt das Immunsystem und ist eine gute Abwehr gegen Viren. 
Du verbesserst mit Sport nicht nur die Abwehr von Erregern, selbst bei einer Infektion 
verlaufen die Symptome bei einem trainierten und vitalen Menschen in der Regel milder ab. 
Mit diesen 10 Übungen verwandelst du deine Wohnung in ein kleines Fitness-Studio: 
Quell und Auszug aus https://www.menshealth.de/krafttraining/das-perfekte-home-workout/ 
1. Übung: Stuhl-Liegestütze 
Gibt ordentliche Arme 
Gehe zwischen zwei Stühlen in die gebeugte Liegestütz-Haltung: Hände auf die Sitze 
drücken und Beine strecken. Dann stemme dich so oft wie möglich hoch. 
2 Sätze 
 
 
 
 
 
 
 
2. Übung: Treppen-Schritte 
Kräftigen das Gesäß 
Backen zusammenkneifen, es geht los! Stelle dich mit dem linken Fuß auf die zweite 
Treppenstufe, bevor du den rechten Fuß mit einem langen Ausfallschritt nach hinten setzt. 
Spannung für drei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückspringen. 
2 Sätze à 9 Wiederholungen je Bein

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3. Übung: Rudern mit Flaschen 
Bringt ein starkes Kreuz 
Keine Hantel weit und breit? Greife zu einer vollen Flasche Waschmittel! Rechtes Knie und 
rechte Hand auf einer Bank ablegen, Flasche mit links zur Brust. Rücken gerade, Ellbogen am 
Körper, zurück. 
15 Wiederholungen pro Seite 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Übung: Frontheben mit Koffer 
Stählt Rücken & Schultern 
Schnapp dir einen vollen Koffer und halte das gute Stück auf Schulterhöhe beidhändig am 
Griff. Aus dem aufrechten Stand gehst du jetzt langsam in die Hocke. Koffer vor den Füßen 
abstellen, wieder aufrichten. 
2 Sätze à 15 Wiederholungen

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5. Übung: Seitheben mit Flaschen 
Sorgt für breite Schultern 
Jetzt darfst du richtig einen heben: aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit. In jeder Hand eine 
gefüllte PET-Flasche. Die Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe heben, Spannung kurz 
halten, dann wieder senken. 
2 Sätze à 15 Wiederholungen 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. Übung: Handtuch-Curls 
Pumpt den Bizeps auf 
Schmales Handtuch? Das war einmal! Hinstellen, mit dem Handtuch eine Schlaufe bilden, 
Fuß hineinstellen. Die Enden hältst du mit einer Hand, dann ziehst du das Tuch kräftig für 60 
Sekunden Richtung Schulter. 
2 Sätze

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7. Übung: Trizeps-Drücken 
Bringt den Trizeps zur Geltung 
Diese Farbe steht dir gut: Greif zwei volle Lackdosen mit Henkel. Erst den Oberkörper 
vorbeugen und die Knie anwinkeln. Nun die Arme möglichst weit nach hinten strecken, 
anspannen und zurückführen. 
2 Sätze à 5 Wiederholungen 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Übung: Beinpendeln 
Trainiert den Bauch 
Lesen bildet (Muskeln)! Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, ein Buch zwischen die 
Beine klemmen, Hände hinterm Kopf verschränken. Buch an die Brust ziehen, nach links und 
rechts drehen. 
15 Wiederholungen pro Seite

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9. Beinheben am Boden 
Definiert das Waschbrett 
Erhebendes Gefühl: Rückenlage, Arme und Beine flach auf dem Boden strecken. Um dein 
Sixpack freizulegen, hebst du die Beine, bis diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel 
bilden. Spannung zwei Sekunden halten, dann senken. 
2 Sätze à 12 Wiederholungen 
 
 
 
 
 
 
 
 
10. Übung: Beinheben auf der Bank 
Formt Po & Rücken 
Diese Bauchlandung bringt dich weiter! Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder 
einen Tisch legen, Beine ausstrecken. Po und Rücken fest anspannen, die Fersen nach oben 
heben. Kurz halten, Fußspitzen zum Boden senken. 
2 Sätze à 12 Wiederholungen