Kostenloser Trainingsplan für Fußballer und Spielsportler

Sport

1323 Aufrufe

Speichern

Drucken

Weiterleiten

PDF an Freunde weiterleiten:

Ihre IP-Adresse wird aus Sicherheitsgründen gespeichert um kriminelle Aktivitäten und unerlaubten Spam zu unterbinden. Leiten Sie nur E-Mails weiter, wo der Empfänger mit dem Versand auch einverstanden ist.

Eigene PDF Hochladen

PDF & Publisher Info

(QR-Code downloaden)

Pfarrwerfen, 16.11.2020

https://pdf-ins-internet.de/?p=91978

Das Programm richtet sich an alle Sportler und Athleten, die aufgrund der derzeitigen Covi...
Alles anzeigen

Das Programm richtet sich an alle Sportler und Athleten, die aufgrund der derzeitigen Covid- Situation und des vorherrschenden Lockdowns auf Vereins- und Mannschaftstraining sowie auf das Fitnessstudio verzichten müssen. Verbessere deine Fähigkeiten in den Bereichen Mobilität, Speed, Power, Kraft und Ausdauer

Complete Athlete
MartinBaier
Dorfwerfen 57
5452 Pfarrwerfen

office [at] complete-athlete.at

Kostenloses Athletikprogramm  
(Strength and Conditioning) für Fußballer/ Spielsportler 
by Complete Athlete 
 
 
 
Das Programm richtet sich an alle Sportler und Athleten, die aufgrund der 
derzeitigen Covid- Situation und des vorherrschenden Lockdowns auf Vereins- 
und Mannschaftstraining sowie auf das Fitnessstudio verzichten müssen. 
 
Verbessere deine Fähigkeiten in den Bereichen Mobilität, Speed, Power, Kraft 
und Ausdauer 
 
Der nachfolgende Trainingsplan wird völlig kostenlos zur Verfügung gestellt. 
Dabei handelt es sich nicht um einen individuellen Plan, der auf jeden 
einzelnen Athleten perfekt abgestimmt ist. Das Programm beruht auf 
wissenschaftlich fundierten und praktisch erprobten Methoden, welche von 
uns in der täglichen Arbeit mit Topathleten eingesetzt werden. Die im Plan 
enthaltenen Übungen können jederzeit über Youtube gefunden werden. 
Das Training richtet sich an gesunde (schmerz- und verletzungsfreie) Spieler. 
Für etwaige Beschwerden oder Verletzungen wird unsererseits keine Haftung 
übernommen.  
 
Für individuelle Trainingsprogramme oder individuelles Performancetraining 
könnt ihr uns gerne jederzeit über unsere Homepage oder via Instagram 
kontaktieren. (www.complete-athlete.at / complete_athlete_training) 
 
 
 
Viel Spaß und Erfolg beim Training und v.a. BLEIBT GESUND. 
Euer Team von Complete Athlete 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
TAG 1 - LINEAR SPEED  
 
PREPARE 
Rollen mit der Schaumstoffrolle 8-10x pro Muskel (ca. 30Sekunden) 
Aktivierung 
 
 
 
 
 
Hüftheben (Glute Bridge) 5x 
Augen schließen im Einbeinstand 10-15Sek. 
Unterarmstütz (Frontal Plank) 15-30Sek. 
Einbeinig Hüfheben (Single Leg Glute Bridge) 5xpro Bein 
Unterarm Seitstütz (Side Plank) 15-30Sek. 
Wenn möglich Übungen mit dem Miniband 
Warm up 5min Einlaufen  
Lauf ABC 
Dynamisches Stretching 
 
 
Worlds greatest Stretch 
Downward Dog .... 
 
Bound und Steigerungsläufe LINEAR Bound mit stabiler Landung (Absprung Links - 
Landung Rechts bzw. umgekehrt) 3x6 
LINEAR Bound - Sprunglauf 3x6 
 
FOKUS AUF SAUBERE und STABILE LANDUNG 
 
4x 15-20m Steigerungsläufe 80%-85%-90%-95% - zurück 
Gehen 
 
 
PERFORM - SPEED 
ANTRITTE und SPRINTS 
 
 
 
5m Antritte / 2-3 Wiederholungen / 30Sek. Pause 
10m Antritte / 2-3x / 60Sek. Pause 
 
2-3 Minuten Pause 
15m Sprint / 1-2x / 2min Pause 
20m Sprint / 1-2x / 2min Pause 
30m Sprint / 1-2x / 2min Pause 
 
 
RECOVER 
locker Auslaufen oder Radfahren 
Sanftes Stretching oder Rollen 
3-5 Minuten Atemsequenz 
5-10min 
20-30 Sekunden pro Muskel 
6 Sek. EIN (Nase) - 2 Sek. HALTEN - 8 Sek. AUSATMEN 
 
 
 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
TAG 2 - KRAFT, POWER und AUSDAUER 
  
PREPARE 
Rollen mit der Schaumstoffrolle 8-10x pro Muskel (ca. 30Sekunden) 
Aktivierung 
 
 
 
 
Seitliche Ausfallschritte 4x pro Bein 
Unterarmstütz mit Armheben (Frontal Plank with Arm 
raise) 6-8x pro Seite 
Ausfallschritte vorwärts und rückwärts 4x pro Bein 
Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben (Side Plank with 
Leg raises) 6-8x pro Seite 
Kniebeugen (ggf. mit Miniband) 5x 
Standwaage (Inverted Hamstring Stretch) 5x pro Bein 
Warm up 5min Einlaufen, Seilspringen oder Radfahren etc. 
Dynamisches Stretching 
 
 
Worlds greatest Stretch 
Downward Dog .... 
 
 
 
PERFORM - POWER 
Sprünge Beidbeinige Sprünge mit Ausholbewegung auf eine Box, 
Stufe etc. (Countermovement Squat Jump) 
3 Serien x 4-6 Sprünge 
 
Einbeinige Sprünge über Minihürden oder über Linien, 
Schuhe etc. (Linear Hurdle Hop) 
3x3-5 pro Seite 
 
Standweitsprung (Broad Jump) 
3x3 Sprünge 
 
Nach einer Serie wird zur nächsten Übung gewechselt. 
Dazwischen 1 Minute  Pause.   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
 
PERFORM - KRAFT 
KRAFT 1 
 
 
Rear Foot Elevated Split Squats, Endposition 2 Sekunden 
halten - 8x pro Seite 
Push up (Liegestütz) - Endpositionen 2 Sek. Halten 
8-10x (letzter Satz ALL OUT) 
 
Nach einem Satz wird zur nächsten Übung gewechselt. 
3-5 Sätze 
Kraft 2 Single Leg Deadlift- 8x pro Seite 
Pull up (Klimmzug) - Endpositionen 2 Sek. Halten 
4-5x (letzter Satz ALL OUT) 
Clock Plank - 1 Runde 
 
Nach einem Satz wird zur nächsten Übung gewechselt. 
3-5 Sätze 
 
 
PERFORM - AUSDAUER (Intervall) 
Intervalle Stufe 1 
Intervalle Stufe 2 
Intervalle Stufe 3  
10 Sek./ 20 Sek. (Tempolauf/Joggen oder Gehen) 
15 Sek./ 15 Sek. 
20 Sek./ 10 Sek. 
Tempolauf:  80-90% für 10,15 oder 20 Sekunden 
Erholung: lockeres Joggen oder Gehen für 20,15 oder 10 Sekunden 
6-8 Runden 
2-5 Serien 
2 Minuten Pause (Joggen oder Gehen) zwischen den Serien 
 
Beginne mit einer niedrigeren Serienanzahl bzw. Intervallstufe und steigere dich dann 
 
 
 
RECOVER 
locker Auslaufen oder Radfahren 
Sanftes Stretching oder Rollen 
3-5 Minuten Atemsequenz 
5-10min 
20-30 Sekunden pro Muskel 
6 Sek. EIN (Nase) - 2 Sek. HALTEN - 8 Sek. AUSATMEN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
TAG 3 - RECOVER und Mobility Flow 
 
RECOVER 
locker Auslaufen oder Radfahren 
 
Spaziergang  
 
Sanftes Stretching oder Rollen 
 
Yoga, Mobility Flow 
15-20 Minuten 
 
30+ Minuten (versuche durch die Nase zu atmen) 
 
20-30 Sekunden pro Muskel 
 
 
 
 
Tipps für eine optimale Regeneration 
ERNÄHRUNG 
 
 
 
Energiezufuhr:  ballaststoffreiche Kohlehydrate - CHO, die 
nachhaltig Energie liefern. Vermeide industriellen 
Zucker. 
Aufbau:  fettarmes Protein, das dem Körper die für die     
   Reparatur nötigen Bausteine liefert. 
Schutz:  gesunde Fette (entzündungshemmend) 
Vorbeugung:  farbenfrohes Obst und Gemüse, welches die 
Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und 
Antioxidantien liefern, die für Reparaturprozesse 
und ein gesundes Immunsystem erforderlich sind. 
Hydrierung:  Wasser oder ungesüßte Tees evtl. Fruchtsäfte 
Deine Ernährung ist der Treibstoff für Bewegung! 
SCHLAF  
 
 
 
 
 
 
POWER NAP 
 
 
 
 
 
 
ENTSPANNUNGS- 
TECHNIKEN 
Versuche nicht zu spät ins Bett zu gehen. 
30min vor dem zu Bett gehen keine elektronischen Geräte mehr 
verwenden und keine Geräte im Schlafzimmer. 
Schlafe in einem möglichst dunklen, ruhigen und kühlen Raum. 
Keine zuckerhaltigen oder zu fettigen Speisen vor dem Schlafen gehen. 
 
 
Maximal 20-30min 
Vermeide Tiefschlafphasen (Bsp.: Schlüssel oder Löffel in der Hand 
halten oder Wecker stellen) 
Nicht zu spät (bis ca. 14:00) 
 
 
Atemregulation: 6-4-12 (Ein-Halten-Ausatmen) beim Schlafengehen 
                                 6-2-X (X=Explosiv Ausatmen) bei müdem Aufwachen 
 
PMR, Autogenes Training, Phantasiereisen, Yoga, Achtsamkeitstraining... 
 
Bei aufkommender Müdigkeit auch mal einen Tag Pause machen 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
TAG 4 - MULTIDIRECTIONAL SPEED 
 
PREPARE 
Rollen mit der Schaumstoffrolle 8-10x pro Muskel (ca. 30Sekunden) 
Aktivierung 
 
 
 
 
Hüftheben (Glute Bridge) 5x 
Augen schließen im Einbeinstand - 10-15 Sek. 
Bear Position hold - 15-20 Sek. 
Einbeinig Hüfheben (Single Leg Glute Bridge) 5x pro Bein 
Reverse Table Top Position hold - 15-20Sek. 
Wenn möglich seiliches Gehen mit dem Miniband 
Warm up 5min Einlaufen  
Lauf ABC 
Dynamisches Stretching 
 
Worlds greatest Stretch 
Downward Dog .... 
Bound und Steigerungsläufe LATERAL Bound mit stabiler Landung (Absprung Links - 
Landung Rechts bzw. umgekehrt) 3x6pro Bein 
LATERAL 45° Bound mit stabiler Landung 3x6pro Bein 
 
FOKUS AUF SAUBERE und STABILE LANDUNG! 
 
4x 15-20m Steigerungsläufe 80%-85%-90%-95% - zurück 
Gehen 
 
 
PERFORM - SPEED 
ANTRITTE und SPRINTS 
 
 
 
3x Hürdensprung + 5m Antritt / 1-2 Wiederholungen / 
45Sek. Pause 
3 Hürden seitlich überlaufen + 10m Antritt/ 1-2x / 60Sek. 
Pause 
 
2-3 Minuten Pause 
5m Shuffle + 15m Sprint / 1-2x pro Seite/ 2min Pause 
5m Rückwärtslauf + Drehung + 20m Sprint / 1-2x pro 
Seite / 2min Pause 
 
 
RECOVER 
locker Auslaufen oder Radfahren 
Sanftes Stretching oder Rollen 
3-5 Minuten Atemsequenz 
5-10min 
20-30 Sekunden pro Muskel 
6 Sek. EIN (Nase) - 2 Sek. HALTEN - 8 Sek. AUSATMEN 
 
 
 
 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
TAG 5 - KRAFT, POWER und AUSDAUER 
 
PREPARE 
Rollen mit der Schaumstoffrolle 8-10x pro Muskel (ca. 30Sekunden) 
Aktivierung 
 
 
 
 
Seitliche Ausfallschritte 4x pro Bein 
Push up Position Shoulder Taps 6-8x pro Seite 
Ausfallschritte vorwärts und rückwärts 4x pro Bein 
Seitlicher Unterarmstütz, Knie zu Ellenbogen 6-8x p.Seite 
Kniebeugen (ggf. mit Miniband) 5x 
Standwaage (Inverted Hamstring Stretch) 5x pro Bein 
Warm up 5min Einlaufen, Selspringen oder Radfahren etc. 
Dynamisches Stretching 
 
 
Worlds greatest Stretch 
Downward Dog .... 
 
 
 
PERFORM - POWER 
Sprünge Beidbeinige Sprünge mit Ausholbewegung + 90° 
Rotation, (90° Rotational Countermovement Squat 
Jump) 
3 Serien x 4-6 Sprünge 
 
Einbeinige Sprünge seitlich über Minihürden oder über 
Linien, Schuhe etc. (Lateral Hurdle Hop). Sprungbein ist 
das Bein, welches näher zu den Hürden ist. 
3x3-5 pro Seite 
 
Einbeinige Sprünge seitlich über Minihürden oder über 
Linien, Schuhe etc. (Medial Hurdle Hop). Sprungbein ist 
das Bein, welches entfernter zu den Hürden ist. 
3x3-5 pro Seite 
 
Nach einer Serie wird zur nächsten Übung gewechselt.  
Dazwischen 1 Minute  Pause.   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
PERFORM - KRAFT 
KRAFT 1 
 
 
Lateral Squats - 8x pro Seite 
Überkopf Drücken im Halbkniestand mit Kurzhantel oder 
Wasserflaschen (single arm overhead press half 
kneeling) 8x pro Arm 
 
Nach einem Satz wird zur nächsten Übung gewechselt. 
3-5 Sätze 
Kraft 2 Single Leg Glute Bridge mit 2 Sekunden Endposition 
halten - 8x pro Seite 
Push up (Liegestütz) - Endpositionen 2 Sek. Halten 
8-10x (letzter Satz ALL OUT) 
Plank mit Schulter Tap (Plank with shoulder tap) 
- 8x pro Seite 
 
Nach einem Satz wird zur nächsten Übung gewechselt. 
3-5 Sätze 
 
 
PERFORM - AUSDAUER (Intervall) 
Intervalle Stufe 1 
Intervalle Stufe 2 
Intervalle Stufe 3  
10 Sek./ 20 Sek. (Tempolauf/Joggen oder Gehen) 
15 Sek./ 15 Sek. 
20 Sek./ 10 Sek. 
Tempolauf:  80-90% für 10,15 oder 20 Sekunden 
Erholung: lockeres Joggen oder Gehen für 20,15 oder 10 Sekunden 
6-8 Runden 
2-5 Serien 
2 Minuten Pause (Joggen oder Gehen) zwischen den Serien 
 
Beginne mit einer niedrigeren Serienanzahl bzw. Intervallstufe und steigere dich dann 
 
 
RECOVER 
locker Auslaufen oder Radfahren 
Sanftes Stretching oder Rollen 
3-5 Minuten Atemsequenz 
5-10min 
20-30 Sekunden pro Muskel 
6 Sek. EIN (Nase) - 2 Sek. HALTEN - 8 Sek. AUSATMEN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.
 
 
TAG 6 -AUSDAUER (COD) 
 
PREPARE 
Rollen mit der Schaumstoffrolle 8-10x pro Muskel (ca. 30Sekunden) 
Aktivierung 
 
 
 
 
Hüftheben (Glute Bridge) 
Unterarmstütz (Frontal Plank) - 20-30" 
Einbeinig Hüfheben (Single Leg Glute Bridge) 
Unterarm Seitstütz (Side Plank) - 20-30" 
Wenn möglich Übungen mit dem Miniband 
Warm up 5min Einlaufen  
Lauf ABC 
Dynamisches Stretching 
 
Worlds greatest Stretch 
Downward Dog .... 
Steigerungsläufe 4x 15-20m Steigerungsläufe 80%-85%-90%-95% - zurück 
Gehen 
 
 
PERFORM - AUSDAUER 
Shuttle Run (COD)1 
oder 
Shuttle Run (COD) 2 
 
 
 
 
0m (START) - 5m - 0m - 10m - 0m - 15m - 0m (ZIEL)  
 
0m (START) - 5m - 0m - 10m - 0m - 15m - 0m - 20m - 0m (ZIEL) 
Pause bis Herzfrequenz bei ca. 120bpm oder 30-45Sek. Pause 
4-8 Runden 
2-4 Serien 
3min Serienpause 
Sprintausdauer 1-RSA 
 
 
 
 
 
Sprintausdauer 2-RSA 
10m Sprint  
30 Sekunden Pause 
4-8 Runden 
1-3 Serien 
3min Serienpause 
 
15m Sprint 
20 Sekunden Pause 
4-8 Runden 
1-3 Serien 
3min Serienpause 
 
RECOVER 
locker Auslaufen oder Radfahren 
Sanftes Stretching oder Rollen 
3-5 Minuten Atemsequenz 
5-10min 
20-30 Sekunden pro Muskel 
6 Sek. EIN (Nase) - 2 Sek. HALTEN - 8 Sek. AUSATMEN 
 
Eingestellt über www.PDF-ins-Internet.de - Haftung für Inhalt und Inhaber aller Rechte ist der Puplisher
Kontaktdaten und Anbieterkennung des Puplishers/Autors entnehmen Sie bitte dem PDF-Archives auf www.PDF-ins-Internet.de.